Гигиена физического воспитания |
|
15 км/ч Медленная ходьба 2,86 Бег спокойный и 6,15 средний Бег на 60 м 39,0 Ходьба на лыжах 6,04 со скоростью 7,2 км/ч Бег на 100 м 45,0 Ходьба на лыжах 8,57 со скоростью 8 км/ч Бег со скоростью 10,05 Ходьба на лыжах 9,02 200 м/мин со скоростью 9 км/ч Бег со скоростью 37,5 Ходьба на лыжах 12,0 325 м/мин со скоростью 12 км/ч Бег со скоростью 85,0 Ходьба на лыжах 15,45 400 м/мин со скоростью 15 км/ч Бег со скоростью 8,13 Бег на коньках 7,8 8 км/мин (203 м/мин) Бег со скоростью 9,0 Бег на коньках 12,7 9 км/мин (324 м/мин) Бокс (боевая 4,36 Плавание (10 3,0 стойка с легким м/мин) сгибанием в коленях) Бокс (работа с 7,75 Плавание (20 4,25 легкой грушей) м/мин) Бокс (бой с тенью) 10,52 Плавание (50 10,2 м/мин) Бокс(работа с 12,84 Плавание (60 25,8 мешком) м/мин) Борьба 12,0-16,0 Плавание (70 31,0 м/мин) Гребля 50 м/мин 2,58 Метания 11,0 Общие гигиенические требования к режиму питания Функциональное состояние организма человека, уровень его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рационального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3—4 приема пищи; у детей дошкольного возраста —4—5. Три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин; четвертым может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни. Общие гигиенические требования к режиму питания — постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного («реакция на время») и безусловного (реакция на саму пищу) рефлексов. Частные изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочно-кишечного тракта. Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак —30—35 %, второй завтрак или полдник —10—15 %, обед —35—40 %, ужин —15—20 %. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и т.п.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250—350 г. Относительное содержание белков в завтраке должно быть больше —20—22%, жиров —35, углеводов —43—45 % (в дневном рационе —15,30 и 55% соответственно). Белки стимулируют активность метаболических процессов в организме, повышают активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита). При четырехразовом питании второй завтрак или полдник должен состоять из легкоперевариваемых продуктов: фруктового сока, молока, кефира, фруктов. Обед должен содержать до 40% калорий всего дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника. На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем |
